3

Kako postići optimalnu fizičku spremu? Upoznajte metodu četiri S! (VIDEO)

Poznati trener fizičke pripreme Sead Krdžalić objašnjava kako se dolazi do adekvatne kondicije za profesionalni sport

Dizači tegova, dizanje tegova
Foto: Guliver/Stoyan Nenov-Pool/Getty Images

Za svakog sportistu, pa i ozbiljnog rekreativca optimalna fizička sprema je najbitnija. Šta to znači?

>>> Ubacio je 300 šuteva i trener je rekao dosta! Pogledao ga je “Izvini, brojim samo one koje ne DOTAKNU obruč” i nastavio da šutira! (VIDEO)

To znači da čovek ne sme da bude pretreniran (veliki broj treninga, veliki intenzitet veliki obim malo odmora) ali ni podtreniran što znači (manji broj treninga, slab intenzitet i obim, puno odmora)

Zato je bitno naći adekvatne načine za optimalnu pripremu koja će omogućiti najbolje rezultate u sportu, ali i u običnom životu.

Ovoga puta donosimo vam iskustva Seada Krdžalića poznatog trenera fizičke pripreme (najpoznatiji je u radu sa našim košarkašima Danilović, Divac, Rebrača, Đorđević) kako individualno tako i u reprezentaciji Jugoslavije od 1996. do 2000. godine.

Prethodno je bio uspešan atletičar bacač koplja i učesnik Olimpijskih igara u Los Anđelesu 1984. i Seulu 1988. godine

Donosimo vam osnovne stvari a ceo tekst možete pričitati na odličnom sajtu Sportifico.rs

Printskrin: Youtube/audiobolex
Sead Krdžalić iz vremena kada se takmičio kao bacač koplja

Printskrin: Youtube/audiobolex

SAMO JE ADEKVATNO SPREMAN SPORTISTA SPOSOBAN ZA NAJVEĆE REZULTATE

– Adekvatna kondicija znači stanje u kojem je sportista i psihički i fizički spreman, a već se podrazumeva da je tehnički i taktički obučen.

Na samom startu izuzetno je važno da program psihofizičkog trenera bude usaglašen sa programom glavnog, taktičko-tehničkog trenera. Njih dvojica moraju da budu usko povezani kako bi se izbegle “greške“, tj. da ekipa ne uđe u pretreniranost i zamor, pošto su posledice toga povrede.

- Kako doći do idealne kondicije? Plan priprema pravi se u odnosu na broj dana koji su nam na raspolaganju. Nekada je reprezentacija ili ekipa mogla sebi da priušti dva meseca, pa sam imao slobodu da se maksimalno “raširim“ i tada su ekipe uvek vrhunski spremne.

– Iluzorno je govoriti o fizičkoj pripremi ako proces traje manje od tri nedelje – slobodno mogu da kažem da je meni i to malo, da su mi neophodne barem četiri nedelje, a da je šest nedelja optimalno.

Pripreme uvek počinju testiranjem – postalo je pomodarstvo da se ona vrše čisto reda radi, ali to ne sme da bude slučaj jer se na osnovu rezultata tih testiranja vrše procene opterećenja za igrače.

Pošto utvrdimo da je igrač zdrav i spreman za rad, počinjemo stres-testom koji obavlja medicinska služba i kojim se meri potrošnja kiseonika na traci ili na biciklu.

Potrošnja kiseonika je bitan parametar jer na osnovu njega ustanovljavamo kojim kapacitetom igrač može da radi – dobijamo maksimalni puls pod kojim može da se optereti, kao i zone pulsa anaerobnog (bez prisustva kiseonika) i aerobnog rada (uz prisustvo kiseonika) u kojima ga treba držati kako ne bi došlo do zakiseljenosti mišića.

Rad u utvrđenoj zoni pulsa omogućuje sportisti da njegova priprema najduže traje, tj. da najefikasnije radi.

Foto: crvenazvezdafk.com

Foto: crvenazvezdafk.com

Na svom poligonu i u teretani obavljam funkcionalna testiranja, tj. utvrđujem snagu (vežbe u teretani), izdržljivost (na jednu milju), skočnost (udalj iz mesta, troskok, petoskok, desetoskok), brzinu (na 5, 10, 20, 30, 90 metara)

U odnosu na rezultate, pravimo program u kojem igrač neće biti premoren, a svakog dana će napredovati.

OSNOVNE VEŽBE

U mom treningu postoje četiri S – snaga, skok, sprint i stav, a pod stavom podrazumevam da igrač na visokom nivou može da izvede sve vrste kretnji (frontalni stav, bočni…).

Najveći akcentat stavljam na to da pripremim grupe mišića koje su u najvećim naprezanjima, ali ima jedno pravilo koje sam utvrdio u svom dosadašnjem iskustvu – trbušni zid i leđna muskulatura najvažniji su za to da igrač bude spreman i da izbegne povrede.

Donji trbuh povezuje gornju kariku (grudi, rameni pojas, ruke) sa donjom (gluteusi i noge) i zato on mora da bude najmoćniji, najfleksibilniji i u svakom smislu najjači.

 

U fudbalu se često sve zasniva na tome da se ojačaju noge – nije to problem, ali veliki broj fudbalera ima problema sa primicačima i preponama jer ne jačaju dovoljno donji trbuh. Slično važi i za leđnu muskulaturu, koja takođe sprečava povrede primicača i prepona, kao i trbušnog zida. I, ništa manje važno, sprečava povrede samih leđa, koje spadaju među najnezogdnije.

Dakle, moj osnovni fokus jesu trbušni zid i leđa – veoma je važno raspolagati što širom lepezom različitih vežbi jer stereotip i ponavljanje identičnih vežbi dovode do uspavanosti organizma i njegove adaptacije.

U svakom mikrociklusu od nedelju dana treba ubaciti pet-deset novih vežbica, to daje fantastične rezultate.

 

Pratim savremen trening – nisu mi strane ni gume ni balans ploče, ali osnova svega jesu tri vežbe koje će da donesu ogroman napredak u eksplozivnoj snazi, startnoj brzini i skočnosti – to su nabačaj, čučanj i ravni benč. Te tri vežbe baza su za sve ostalo.

Prilikom izvođenja nabačaja teg je na šipci i treba da se podigne gore na grudi. Kod dubokog čučnja sportista treba da se spusti i da se vrati sa tegom. Tri navedene vežbe zastupljene su i kod košarkaša i kod fudbalera.

Postoji i specifična snažna izdržljivost koju radim na košarkaškom terenu. Ona podrazumeva dosta istrčavanja, medicinke i gume, i to situaciono – puls dižemo visoko, a onda imamo zahteve, npr. da igrač mora da veže dva slobodna bacanja. U suprotnom sledi sprint nazad od 10-15 metara, to je “kazna“ koja provocira bolju koncentraciju kod tih bacanja.

Pripremni period deli se u pet faza – uvodni, pretpripremni, pripremni, predtakmičarski i takmičarski.

Uvodna faza služi za obuku igrača, koji tada rade sa izuzetno malim težinama i jedini cilj jeste da nauče kako se pravilno izvode vežbe jer u supronom one mogu da budu opasne. To je nukleus svega – učimo ritam disanja, položaj laktova, ramena, šaka

Prvi je trening upoznavanja i razgibavanja – da ustanovimo koliko je ko elastičan i koliko je ko “prisutan“ na treningu. Vodimo računa i o mentalnom stavu, gledamo koliko je igraču stalo da uspe i da postane šampion.

Osim obuke, treninzi se u toj fazi sastoje od dosta istezanja i vežbi za trbušnu i leđnu muskulaturu. Košarkaši i fudbaleri u tom periodu rade i sa loptom, ali to su tehnički elementi u strogo aerobnom režimu treninga.

(Telegraf.rs/Sportifico)

Pogledajte sve vesti u poslednja 24 sata

Tagovi: Fizička priprema, fizička sprema, Sead Krdžalić, Trening brzine, Trening eksplozivnost, Trening snage
Popularni komentari
  • L
    Ljubisa Nikolic

    Ovako se radilo pre 20 godina! Treba coveka obavestiti da mora da se apdejtuje.
    Sportski pozdrav

foto dana

video dana