7 vežbi koje morate da ubacite u vaš trening da bi postigli vrhunske rezultate!

Postoji puno razloga zbog kojih ljudi vežbaju, ali najvažniji je mobilnost. Što smo stariji, tako nam je sve teže da nosimo kese sa namirnicama, da se savijemo kako bismo uzeli dete ili čak da sednemo na stolicu i kasnije ustanemo.

Iako je nemoguće u potpunosti izbeći promene na telu usled starenja, postoji nekoliko ključnih vežbi koje, ukoliko se izvode barem jednom nedeljno, pomažu da se mobilnost i snaga zadrže još mnogo godina.

Funkcionalni fitnes odnosi se na vrstu treninga koja ljude priprema za svakodnevni život, a cilj je da što duže ostanete zdravi, snažni, pokretni i kardiovaskularno sposobni, čak i kad ostarite i postanete podložniji povredama i degenerativnim bolestima.

Dostizanje ovog cilja podražumeva uključivanje funkcionalnih pokreta koji se redovno rade - kao što su dizanje teške kutije sa poda, ulazak i izlazak iz automobila, hodanje uz stepenice i preskakanje barica.

„CNET“ je izdvojio sedam najvažnijih funkcionalnih pokreta koje bi svi trebalo da savladaju.

Određene osobine čine vežbe funkcionalnim:

- Korišćenje više od jednog zgloba (to su složeni pokreti, a ne izolovani pokreti).

- Aktiviranje više mišićnih grupa.

- Kretanje u različitim pravcima (unapred, unazad, bočno, gore i dole).

- Vežbanje sa bučicama i tegovima, radije nego spravama.

- Povećanje snage, koordinacije i ravnoteže.

- Povećanje pokretljivosti zglobova.

Funkcionalne vežbe vas nauče da koristite svoje telo kao jedinstveni sistem, onako kako je i predviđeno da se koristi. Ovaj princip se razlikuje od izolacionih vežbi; na primer, sprava za vežbanje nogu podrazumeva sedenje i izolaciju kvadricepsa kako bi se opteretio određenom težinom. Taj pokret nikada nećete izvesti u pravom životu.

Izolacione vežbe imaju svojih prednosti: jačanje pojedinih mišića može pomoći ljudima da se oporave od povreda ili ispraviti nejednak razvoj mišića. Međutim, funkcionalni pokreti su najvažnije, najprimenjivije i najkorisnije vežbe koje treba savladati.

1. Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje je najfunkcionalniji od svih funkcionalnih pokreta. Razmislite: koliko puta se savijate da nešto podignete? Verovatno to činite češće nego što ste svesni. Svaki put kada krenete da uzmete kutiju, torbu, dete, malog psa ili bilo šta drugo, radite mrtvo dizanje. Ili, barem bi trebalo.

Mnogi ljudi podižu predmete sa zemlje na pogrešan način, povlačeći se isključivo leđnim mišićima, a ne koristeći noge i ostatak tela. Izvođenje ove vežbe može vas naučiti da stvari podižete na ispravan način - savijte se u kukovima, telo držite zategnutim, leđa ostaju ravna i uključuju se mišići nogu. Na taj se način smanjuje rizik od povrede tokom obavljanja neke od svakodnevnih aktivnosti.

Printskrin:/youtube/LeeJayUK

2. Čučnjevi

Čučnjevi su najbliži mrtvom dizanju po važnosti, kada su u pitanju funkcionalni pokreti. Čučanje je prirodan položaj u koji bi ljudi lako trebalo da dođu, ali, nažalost, usled lošeg držanja, predugog sedenja i nedostatka pokretljivosti zglobova, mnogi ljudi imaju velikih poteškoća da dođu u ovaj položaj.

Kada se izvode pravilno, čučnjevi učvršćuju mišiće kvadricepsa, potkolenice, zadnjice, donjeg dela leđa i trbušnjake. Kada se  izvode nepravilno, rizikujete povredu bilo koje od tih mišićnih grupa.

Foto: Telegraf

3. Podizanje preko glave

Ova vežba je poznata i pod imenom „Militari pres“ a podrazumeva podizanje i potpuno ispravljanje ruku iznad glave, uz odgovarajući teret. Za ovo možete koristiti tegove ili bučice.

Poput mrtvog dizanja, verovatno i ovaj pokret činite češće nego što mislite - svaki put kada želite da dohvatite nešto, ili da nešto podignete. Ovaj pokret ne samo da se koristi u svakodnevnom životu, već i jača glavne mišiće vaših ramena, štiteći krhki zglob ispod - vaši zglobovi ramena su podložni povredama usled velike pokretljivosti.

4. Zgibovi

Naizgled jednostavna, ali veoma teška vežba. Ovaj pokret se ne događa često u svakodnevnom životu, ali benefit ove vežbe proizilazi iz toga što aktivira i pogađa zaista veliki broj mišićnih grupa odjednom.

Kada radite zgibove, krećete se prema ramenima, laktovima i zglobovima i zatežete mišiće u podlakticama, bicepsu, gornjem i srednjem delu leđa. Budući da zgibovi uključuju i povlačenje lopatice, oni doprinose i pravilnijem držanju tela.

Foto: Profimedia/Wavebreak

5. Sklekovi

Još jedan iznenađujuće težak pokret. Sklekovi donose snagu prvenstveno u grudima, ramenima, i tricepsima.

Sklekovi oponašaju guranje bilo kog predmeta, ali su mnogo manje opasni jer je kičma zaštićena od neprirodnog i potencijalno štetnog položaja. Ukoliko vam telo „potone“ ili se kičma iskrivi tokom izvođenja sklekova, to je znak da treba da radite na stabilizaciji tela, kao i snazi.

Ako ne možete da uradite standardni sklek, počnite sa nešto lakšim sklekovima na kolenima. Najbolje je vežbati lakšu varijantu sve dok vaši mišići ne postanu dovoljno snažni da zadrže kičmu ispravljenom.

Printskrin: youtube/Guinness World Records

6. Iskoraci

Možda ćete iskorake smatrati dobrim načinom za izgradnju mišićne mase u nogama. Oni to i jesu, ali iskoraci nude mnogo više. Poput čučnjeva, oni aktiviraju mišiće kvadricepsa, potkolenice, zadnjice, i donjeg dela leđa. Međutim, velika je razlika što su iskoraci unitelarni pokret, dok su čučnjevi bilateralni.

To znači da kod  iskoraka radite jednu po jednu nogu, za razliku od čučnjeva gde obe noge rade istovremeno. Uz to, iskoraci pogađaju i vaše listove.

Foto: Telegraf

7. Nošenje tereta

Ova vežba vas priprema za bilo koji zadatak koji podrazumeva prenošenje teških predmeta. Možete izvoditi ovu vežbu uz pomoć bučica, tegova, ili drugih pomoćnih predmeta kao što su kante pune vode.

Prednosti ove vežbe su pojačana stabilnost, snaga gornjeg dela leđa, jača ramena. Druga prednost koja se ponekad zanemaruje je otpor, odnosno vaša sposobnost da se oduprete silama koje na vas deluju iz bilo kog pravca. I, naravno, nošenje svih namirnica odjednom - uzbrdo, na nekom putovanju.

(G.S.)