Vežbe koje će vam pomoći da smanjite bol u vratu i da glavu držite u pravilnom položaju

Pixabay.com

Nepravilan položaj ili postura glave, prilikom čega dolazi do držanja glave izbačene unapred umesto u ravnom položaju, izazvana je sedenjem na poslu i korišćenjem pametnih telefona, piše Stylecraze. To izaziva ukočenost mišića, savijanje ramena i bol u vratu.

Najbolje rešenje za ovakve problem jesu vežbe.

Preporučujemo

Zatezanje peškira za zagrevanje

Pre nego što počnete sa vežbanjem, morate zagrejati mišiće vrata i ramena.

Kako da radite: 

1. Uhvatite dugačak peškir za oba kraja, malo savijte kolena i držite ramena široko raširena

2. Podignite peškir iznad glave i dižite ga malo više

3. Izdahnite i stavite peškir ispred glave. Uradite pet ponavljanja

4. Savijte laktove kako biste peškir stavili pravo na potiljak

5. Gurajte grudi napred tako što ćete gurati laktove pozadi. Brojte do tri i onda spustite ruke. Uradite pet ponavljanja

6. Takođe možete uraditi i 10 istezanja vrata i klimanja glavom gore-dole.

Guranje podbratka

Ova vežba je dobra za istezanje mišića vrata i smanjivanje napetosti zadnjeg dela vrata.

Kako da radite:

1. Stanite ili sedite i opustite svoja ramena

2. Pomerite bradu ka napred

3. Povucite je nazad. Gledajte ka podu dok to radite

4. Uradite 20 ponavljanja tri puta dnevno.

Foto: Shutterstock

Uvlačenje ramena

Kada glavu držite izbačenu napred, to takođe izaziva i savijanje ramena. Ova vežba pomoći će vam da opustite mišiće ramena i smanjite hipertenziju gornjeg dela leđa.

Kako da radite:

1. Stanite ili sedite pravo, gledajte napred i pokušajte da opustite ramena

2. Povlačite ramena unazad lagano. Zadržite ih tri sekunde i onda otpustite

3. Uradite 20 ponavljanja tri puta dnevno.

Istezanje grudi

Ova vežba je za prednji deo vaših ramena, iznad dojki. Pomaže da se smanji ukočenost i da se opuste ramena.

Kako da radite:

1. Stanite kraj vrata i podlaktice stavite na stranice prolaza

2. Jednom nogom iskoračite napred

3. Nagnite se napred, stegnite lopatice ramena lagano i osetite kako vam se grudi istežu. Brojte do tri i opustite se

4. Uradite 15 ponavljanja dva puta dnevno.

Istezanje grudi na penastom valjku

Ovo istezanje je izuzetno opuštajuće i oslobađa napestost u mišićima.

Kako da radite:

1. Sedite na jedan kraj penastog valjka

2. Lagano lezite. Neka vam kolena budu savijena, a glavu i vrat stavite na valjak

3. Ruke ispružite sa strane i osetite kako vam se grudi istežu. Dišite

4. Uradite dva puta po jedan minut.

Foto: Unsplash.com

Valjanje gornjeg dela leđa na penastom valjku

Gornji deo leđa takođe postaje ukočen zbog savijanja ramena i napetosti u vratu. Ova vežba pomaže u masaži i opuštanju mišića gornjeg dela leđa, što pomaže u držanju glave u ispravnom položaju.

Kako da radite:

1. Lezite na prostirku. Podignite gornji deo leđa na penasti valjak, savijte kolena i poduprite glavu rukama

2. Bez pomeranja donjeg dela leđa, polako spustite glavu unazad, a potom je vratite u početni položaj

3. Uradite dve serije po osam ponavljanja.

Masaža lopatica

Baš kao što je važno opuštanje gornjeg dela leđa, isto tako je važno i smanjenje napetosti u gornjem delu grudi. Sve što vam je potrebno za ovu vežbu jeste loptica za tenis.

Kako da radite:

1. Stanite tako da ste licem okrenuti prema zidu. Stavite jedno stopalo ispred drugog

2. Postavite tenisku lopticu iznad tkiva dojki, ali malo dalje od pazuha

3. Lagano pomerajte ruku gore-dole. Dok to radite, udišite i izdišite

4. Uradite 15 ponavljanja pre nego što promenite stranu.

Ove vežbe možete raditi kako biste poboljšali ili ispravili položaj glave. Ipak, morali biste da razgovarate sa doktorom ili terapeutom pre nego što počnete sa njima.

Kako možete da sprečite ovaj problem?

• Napravite promene na svom poslu. Uzmite stolicu koja ima naslon i držite računar u nivou očiju
• Smanjite vreme korišćenja pametnih telefona
• Izbegavajte da nosite teške torbe
• Koristite loptu za fitnes ili penasti valjak svakog dana kako biste opustili mišiće
• Idite na masažu kod profesionalnog terapeuta.

B.K.