10

4 najmoćnije vežbe za razvoj tela! Sigurni smo da bar dve NIKAD ne radite u teretani! (VIDEO)

Ako ove četiri vežbe uvrstite u trening imaćete vrlo brzo odlične rezultate

Foto: Mr. Big/Miloš Marković

Foto: Mr. Big/Miloš Marković

Razvoj tela nikada nije bio lak, pogotovo ako nemate genetske predispozicije za razvoj mišićne mase. Ipak, vredan i pametan rad u teretani vam može pomoći da napravite najbolju moguću verziju sebe u fizičkom smislu.

Iako u radu sa tegovima ima mnogo vežbi za svaku grupu mišića, smatra se da su četiri osnovne vežbe najbolje za razvoj čitave muskulature.

Te vežbe snažno pogađaju sve mišiće tela, koje posle možete oblikovati dopunskim vežbama za te grupe.

Te četiri vežbe su: MRTVO DIZANJE,  ČUČANJ, BENČ PRESS I RAMENI POTISAK ISPRED GLAVE

Ove četiri vežbe donose najveći potencijal za razvoj mišićne mase. Naravno, to ne znači da treba da zanemarite ostale vežbe, ali bi svakako ove čletiri trebalo da uključite u vaš nedeljni program rada uz ostale vežbe poput vežbi za biceps, triceps, grudi, noge i leđa.

1. MRTVO DIZANJE

Najmoćnija vežba za razvoj celog tela, ali u teretanama ćete vrlo retko videti momke da rade ovu vežbu. Oni njaviše vole benč press i biceps pregib. Retko ko radi mrtvo dizanje i čučanj. Zato i imate gomilu zgodnih i mišićavih momaka sa nogama poput čačkalice.

Ova vežba snažno pogađa sve mišiće, a naročito one zadnjeg kinetičkog lanca (zadnju ložu, gluteus, leđa, trapeze) međutim, rade i mišići ramena, stomaka, prednje lože buta, ali u manjem obimu.

Kod ove vežbe je osnovna stvar da je radite sa velikim težinama da bi pogodili mišiće na pravi načini razvili snagu i vrlo često se ide do minimum tri do pet ponavljanja. Može i veći broj ponavljanja, ali kada se radi druga vrsta snage.

2. ČUČANJ

Kažu da je čučanj kralj svih vežbi. Iako je primarna vežba za donji deo tela, to jest za noge, čučanj pogađa snažno i gluteuse, bedrene mišiće, stomačne mišiće, mišiće zgloba kuka.

Takođe može da se radi u teškim serijama od 3-5 ponavljanja ili u lakšim serijama 8-15 ponavljanja. I oni što je najvažnije, radi se duboko dole u čučanj, a ne kao što mnogi rade polu čučanj. Takođe, ovu vežbu većina momaka u teretani izbegava, a najviše zbog toga jer mnogo boli kad se radi, a sa druge strane "noge se i ne vide u diskoteci punoj ljudi"

3. BENČ PRESS

Najpoznatija vežba svih vežbača u teretani. Svako ko ikada uđe u teretanu prvo krene da radi benč press ili potisak sa grudi. I uvek je prisutno ono pitanje "Kol`ko dižeš iz benča?

Takođe jedna od važnih vežbi za razvoj gornjeg dela tela, tačnije grudi i ramenog pojasa. Međutim, ovde kao i kod ostalih vežbi pravilno izvođenje je najbitnije. Kada se radi snaga radi se obično do pet ponavljanja sa velikom težinom. Za hipertrofiju se ide na malo veći broj ponavljanja od 8 do 15. Za mišićnu izdržljivost 15-25 ponavljanja.

4. PREDNJI POTISAK ISPRED GLAVE

Potisak ispred glave je važna vežba za razvoj mase ramena, kao i potisak iza glave. I to su vežbe koje se uvek na početku rada u teretani radi. Tek kad se ove dve vežbe savladaju i prođe neko vreme, početnici mogu da pređu i na druge vežbe za razvoj ramena, kao što su letenja uspravno i u pretklonu. Za početak ove dve vežbe su dovoljne. Takođe, za snagu mogu se raditi u minimumu do 5 ponavljana (može i manje ali je opasno za povrede)

( D. S.)

Pogledajte sve vesti u poslednja 24 sata

Tagovi: bodibilding-2 fitnes funkcionalni-trening trening trening-snage
Najnoviji komentari
  • N
    Nikola

    Mrtvo dizanje ako ste ikad imali problema sa ledjima , zaboravite

  • P
    polat

    Mrtvo dizanje I cucnjevi s teretom I eto krive kicme a mozda I goreg stanja,bench press je zakon

  • L
    Ljubav

    Ovo ti unisti srce

NEVIĐENA BOMBA KOLAROVA: Osramotio dva igrača Čelsija, pa uputio projektil! Golman nije ni video loptu od brzine (VIDEO)

Najbolje vežbe za oporavak od povrede kičme! (VIDEO)

Najbolje vežbe za početak dana, a možete da ih radite u paru! (VIDEO)

Jutarnji trening uz Telegraf: ŠEST odličnih vežbi za savršene trbušnjake! (VIDEO)

Kružni trening visokog intenziteta: Spalite vaše kalorije kao nikad do sada! (VIDEO)

Šest lakih vežbi za savršenu guzu! (VIDEO)

Besplatno vežbanje za sve na Adi Ciganliji: Javni fitnes trening za sve uzraste! (FOTO)

NAJVEĆA NIKE BELGRADE 10K TRKA DO SADA: Više od 12 hiljada trkača istrčalo 10 kilometara

U NEDELJU DUGO OČEKIVANA BELGRADE 10K TRKA: 12 hiljada trkača trčaće trasu od deset kilometara

Šest lakih vežbi za savršeno oblikovanu guzu (VIDEO)

MESI, JOŠ SAMO MUNDIJAL: Ovo je prvi Leov gol velikom Bufonu! (VIDEO)

Tamara Dragičević i Vlada Vuksanović u top formi za Nike Belgrade 10k (FOTO)

Prelepa manekenka spremna za Nike Belgrade 10K trku

MIHAIL DUDAŠ PODRŽAO SPEED TEST TAKMIČENJE: Nastavak priprema za Nike Belgrade 10k trku

SUPERSERIJA SKLEKOVA: Aktivirajte i zategnite sve bitne mišiće u vašem telu (VIDEO)

Zovu ga ''čovek zver'' koji prkosi gravitaciji: Upoznajte Nišliju koji ima neverovatnu snagu i radi brutalne treninge (VIDEO)

Srpski snagator Rade Savić apsolutni pobednik Kupa Crne Gore!

Srpska fitnes instruktorka zaludela Hrvate (FOTO)

Trčala je 47 kilometara, uz 4.500 metara uspona i 60 prepreka: Jasmina osvojila drugo mesto na spartanskoj trci! (FOTO)

Ko se prvi prijavio za super moćnu 10K trku kod Ušća (FOTO)

POČELE PRIPREME ZA BELGRADE 10k: Nike+ Run Club besplatni treninzi za sve trkače

Belgrade 10k: Početak priprema za veliku Nike trku!

Smejali su se kad se kladio u 500.000 dolara da će izgubiti 23% masti za šest meseci! Sada žele da urade isto što i on!(FOTO)

Srpski snagator izdominirao u Hrvatskoj i pokazao zašto je najbolji na svetu (FOTO)

Svetsko prvenstvo u fitnesu u Novom Sadu!

Trening snage i trening hipertrofije mišića: Sve što ste hteli da pitate, a niste imali koga!

Ishrana pre i posle treninga! Evo šta treba da jedete da budete FIT!

ODRŽAN CHAMPION WOMEN‘S CHALLENGE NA KALEMEGDANU: Devojke odgovorile na sportski izazov!

6 vežbi sa bučicama koje će vas spremiti za leto! (VIDEO)

Kako se postaje šampion? Ne propušta se nijedan trening, nijedan dan! Motivacioni video svetskog prvaka! (VIDEO)