10

4 najmoćnije vežbe za razvoj tela! Sigurni smo da bar dve NIKAD ne radite u teretani! (VIDEO)

Ako ove četiri vežbe uvrstite u trening imaćete vrlo brzo odlične rezultate

Foto: Mr. Big/Miloš Marković

Foto: Mr. Big/Miloš Marković

Razvoj tela nikada nije bio lak, pogotovo ako nemate genetske predispozicije za razvoj mišićne mase. Ipak, vredan i pametan rad u teretani vam može pomoći da napravite najbolju moguću verziju sebe u fizičkom smislu.

Iako u radu sa tegovima ima mnogo vežbi za svaku grupu mišića, smatra se da su četiri osnovne vežbe najbolje za razvoj čitave muskulature.

Te vežbe snažno pogađaju sve mišiće tela, koje posle možete oblikovati dopunskim vežbama za te grupe.

Te četiri vežbe su: MRTVO DIZANJE,  ČUČANJ, BENČ PRESS I RAMENI POTISAK ISPRED GLAVE

Ove četiri vežbe donose najveći potencijal za razvoj mišićne mase. Naravno, to ne znači da treba da zanemarite ostale vežbe, ali bi svakako ove čletiri trebalo da uključite u vaš nedeljni program rada uz ostale vežbe poput vežbi za biceps, triceps, grudi, noge i leđa.

1. MRTVO DIZANJE

Najmoćnija vežba za razvoj celog tela, ali u teretanama ćete vrlo retko videti momke da rade ovu vežbu. Oni njaviše vole benč press i biceps pregib. Retko ko radi mrtvo dizanje i čučanj. Zato i imate gomilu zgodnih i mišićavih momaka sa nogama poput čačkalice.

Ova vežba snažno pogađa sve mišiće, a naročito one zadnjeg kinetičkog lanca (zadnju ložu, gluteus, leđa, trapeze) međutim, rade i mišići ramena, stomaka, prednje lože buta, ali u manjem obimu.

Kod ove vežbe je osnovna stvar da je radite sa velikim težinama da bi pogodili mišiće na pravi načini razvili snagu i vrlo često se ide do minimum tri do pet ponavljanja. Može i veći broj ponavljanja, ali kada se radi druga vrsta snage.

2. ČUČANJ

Kažu da je čučanj kralj svih vežbi. Iako je primarna vežba za donji deo tela, to jest za noge, čučanj pogađa snažno i gluteuse, bedrene mišiće, stomačne mišiće, mišiće zgloba kuka.

Takođe može da se radi u teškim serijama od 3-5 ponavljanja ili u lakšim serijama 8-15 ponavljanja. I oni što je najvažnije, radi se duboko dole u čučanj, a ne kao što mnogi rade polu čučanj. Takođe, ovu vežbu većina momaka u teretani izbegava, a najviše zbog toga jer mnogo boli kad se radi, a sa druge strane "noge se i ne vide u diskoteci punoj ljudi"

3. BENČ PRESS

Najpoznatija vežba svih vežbača u teretani. Svako ko ikada uđe u teretanu prvo krene da radi benč press ili potisak sa grudi. I uvek je prisutno ono pitanje "Kol`ko dižeš iz benča?

Takođe jedna od važnih vežbi za razvoj gornjeg dela tela, tačnije grudi i ramenog pojasa. Međutim, ovde kao i kod ostalih vežbi pravilno izvođenje je najbitnije. Kada se radi snaga radi se obično do pet ponavljanja sa velikom težinom. Za hipertrofiju se ide na malo veći broj ponavljanja od 8 do 15. Za mišićnu izdržljivost 15-25 ponavljanja.

4. PREDNJI POTISAK ISPRED GLAVE

Potisak ispred glave je važna vežba za razvoj mase ramena, kao i potisak iza glave. I to su vežbe koje se uvek na početku rada u teretani radi. Tek kad se ove dve vežbe savladaju i prođe neko vreme, početnici mogu da pređu i na druge vežbe za razvoj ramena, kao što su letenja uspravno i u pretklonu. Za početak ove dve vežbe su dovoljne. Takođe, za snagu mogu se raditi u minimumu do 5 ponavljana (može i manje ali je opasno za povrede)

( D. S.)

Tagovi: Bodibilding, fitnes, Funkcionalni trening, trening, Trening snage

Pogledajte sve vesti u poslednja 24 sata

Komentari (10)
Poređaj komentare:
  • N
    Nikola

    Mrtvo dizanje ako ste ikad imali problema sa ledjima , zaboravite

  • P
    polat

    Mrtvo dizanje I cucnjevi s teretom I eto krive kicme a mozda I goreg stanja,bench press je zakon

  • L
    Ljubav

    Ovo ti unisti srce

Viktorija je seksi fitnes instruktorka zbog koje muškarci gube glavu (FOTO)

Danju fitnes instruktorka, noću go-go igračica: Ova Ukrajinka je svojim snimkom zaludela i muškarce i žene (FOTO ) (VIDEO)

Poznata fitnes instruktorka sa dva seksi videa zaludela svet (FOTO) (VIDEO)

Proglašen pobednik izazova "Sport Vision Challenge by Under Armour vol.2"

Muškarci su izgubili glavu za ovom jogom: Pojavio se novi fitnes trend na Instagramu (FOTO 18+)

Ona guzom vrata otvara: Vreli video fitnes instruktorke! (VIDEO)

Lepotica zadala domaći u teretani, a tegove diže na neverovatan način (VIDEO)

Tamnoputi sportista ima ogromnog pitona, toliko je veliki da dodiruje zemlju dok on radi zgibove (VIDEO)

Sevnule bradavice seksi srpske doktorke u tesnoj majici u teretani: Ko je posle ovoga mogao da trenira, svaka mu čast! (FOTO)

Bio je najčudovišniji bodibilder svih vremena, a onda je prestao da uzima steroide i shvatio da je treningom uništio telo! (VIDEO)

ONA JE PRESLATKA a iz izbačaja diže 70 kilograma! Hajde da vas vidimo, muškarčine, da uradite isto (VIDEO)

NAJJAČI ČOVEK NA SVETU JE HODAO BEOGRADOM: Nosio je kao od šale 450 kg, nisu verovali da neko može toliko da bude snažan!

Nike METCON 4 može podneti svaku vrstu napora (FOTO)

Ako ovo izdrži, ženiću je majke mi: Momak natrpao brdo tegova na devojku, pa još skočio na njih! (VIDEO)

Upoznajte devojku sa najsavršenijom guzom na svetu: Muškarci su odlepili zbog njenog seksi snimka (VIDEO)

8 saveta za funkcionalni trening: Kako da vaše telo postane sportska mašina! (FOTO)

Seksi video fitnes Maje: Vežbajte s najzgodnijom srpskom doktorkom! (VIDEO)

Najbizarnije dizanje tegova: Ostala bez snage na pola čučnja, a onda joj je duga kosa umalo došla glave (VIDEO)

Kakav blam! Bosanac u teretani objasnio kako se (ne) koristi sprava za ramena (VIDEO)

Poznata fitnes lepotica je velika navijačica Juventusa i obožava da se fotka u tangama (FOTO)

Najseksi fitnes doktorke Srbije Maja i Marija: Koju biste izabrali da vas leči? (FOTO) (VIDEO)

Srpski bodibilder pobedio sve rivale u benč presu! (FOTO)

Čovek će trčati 8 sekundi na 100 metara i skakati 10 metara u dalj: Genetski doping je zakucao na vrata!

STRAŠNA TRAGEDIJA: Poginula jedna od najlepših srpskih šampionki! U teškoj nesreći nastradala i najpoznatija bodibilderka zemlje! (FOTO)

TRENING 300! Ovo je od glumaca iz filma napravilo prave Spartance! (VIDEO)

To nije žena, to je monstrum: Ruska dizačica tegova sa najvećim mišićima, ima veći biceps od dečka! (FOTO)

Najjači Srbin krenuo da diže 240 kilograma, ali ruka nije izdržala! (FOTO)

MUŠKI TRENING SVE POPULARNIJI MEĐU MLADIMA: Građani učestvovali u takmičenju Sport Vision Challenge by Under Armour (FOTO)

Deka bilder natovario tegove, jer je hteo da ispadne šmeker pred devojkama, ali se onda izblamirao kao niko! (VIDEO)

Konzul podigao 270 kilograma i pokorio svet (FOTO)

Čovek koga najviše mrze u bodibildingu zbog njegovih ruku! Ne, nisu prirodne uopšte! (VIDEO)

Fitnes bomba pozirala bez gaćica, a potom fotku okačila na Instagram (FOTO)

NEVIĐENA BOMBA KOLAROVA: Osramotio dva igrača Čelsija, pa uputio projektil! Golman nije ni video loptu od brzine (VIDEO)

Najbolje vežbe za oporavak od povrede kičme! (VIDEO)

Najbolje vežbe za početak dana, a možete da ih radite u paru! (VIDEO)

Jutarnji trening uz Telegraf: ŠEST odličnih vežbi za savršene trbušnjake! (VIDEO)

Kružni trening visokog intenziteta: Spalite vaše kalorije kao nikad do sada! (VIDEO)

Šest lakih vežbi za savršenu guzu! (VIDEO)

Besplatno vežbanje za sve na Adi Ciganliji: Javni fitnes trening za sve uzraste! (FOTO)

NAJVEĆA NIKE BELGRADE 10K TRKA DO SADA: Više od 12 hiljada trkača istrčalo 10 kilometara

U NEDELJU DUGO OČEKIVANA BELGRADE 10K TRKA: 12 hiljada trkača trčaće trasu od deset kilometara

Šest lakih vežbi za savršeno oblikovanu guzu (VIDEO)