10

4 najmoćnije vežbe za razvoj tela! Sigurni smo da bar dve NIKAD ne radite u teretani! (VIDEO)

Ako ove četiri vežbe uvrstite u trening imaćete vrlo brzo odlične rezultate

Foto: Mr. Big/Miloš Marković

Foto: Mr. Big/Miloš Marković

Razvoj tela nikada nije bio lak, pogotovo ako nemate genetske predispozicije za razvoj mišićne mase. Ipak, vredan i pametan rad u teretani vam može pomoći da napravite najbolju moguću verziju sebe u fizičkom smislu.

Iako u radu sa tegovima ima mnogo vežbi za svaku grupu mišića, smatra se da su četiri osnovne vežbe najbolje za razvoj čitave muskulature.

Te vežbe snažno pogađaju sve mišiće tela, koje posle možete oblikovati dopunskim vežbama za te grupe.

Te četiri vežbe su: MRTVO DIZANJE,  ČUČANJ, BENČ PRESS I RAMENI POTISAK ISPRED GLAVE

Ove četiri vežbe donose najveći potencijal za razvoj mišićne mase. Naravno, to ne znači da treba da zanemarite ostale vežbe, ali bi svakako ove čletiri trebalo da uključite u vaš nedeljni program rada uz ostale vežbe poput vežbi za biceps, triceps, grudi, noge i leđa.

1. MRTVO DIZANJE

Najmoćnija vežba za razvoj celog tela, ali u teretanama ćete vrlo retko videti momke da rade ovu vežbu. Oni njaviše vole benč press i biceps pregib. Retko ko radi mrtvo dizanje i čučanj. Zato i imate gomilu zgodnih i mišićavih momaka sa nogama poput čačkalice.

Ova vežba snažno pogađa sve mišiće, a naročito one zadnjeg kinetičkog lanca (zadnju ložu, gluteus, leđa, trapeze) međutim, rade i mišići ramena, stomaka, prednje lože buta, ali u manjem obimu.

Kod ove vežbe je osnovna stvar da je radite sa velikim težinama da bi pogodili mišiće na pravi načini razvili snagu i vrlo često se ide do minimum tri do pet ponavljanja. Može i veći broj ponavljanja, ali kada se radi druga vrsta snage.

2. ČUČANJ

Kažu da je čučanj kralj svih vežbi. Iako je primarna vežba za donji deo tela, to jest za noge, čučanj pogađa snažno i gluteuse, bedrene mišiće, stomačne mišiće, mišiće zgloba kuka.

Takođe može da se radi u teškim serijama od 3-5 ponavljanja ili u lakšim serijama 8-15 ponavljanja. I oni što je najvažnije, radi se duboko dole u čučanj, a ne kao što mnogi rade polu čučanj. Takođe, ovu vežbu većina momaka u teretani izbegava, a najviše zbog toga jer mnogo boli kad se radi, a sa druge strane “noge se i ne vide u diskoteci punoj ljudi”

3. BENČ PRESS

Najpoznatija vežba svih vežbača u teretani. Svako ko ikada uđe u teretanu prvo krene da radi benč press ili potisak sa grudi. I uvek je prisutno ono pitanje “Kol`ko dižeš iz benča?

Takođe jedna od važnih vežbi za razvoj gornjeg dela tela, tačnije grudi i ramenog pojasa. Međutim, ovde kao i kod ostalih vežbi pravilno izvođenje je najbitnije. Kada se radi snaga radi se obično do pet ponavljanja sa velikom težinom. Za hipertrofiju se ide na malo veći broj ponavljanja od 8 do 15. Za mišićnu izdržljivost 15-25 ponavljanja.

4. PREDNJI POTISAK ISPRED GLAVE

Potisak ispred glave je važna vežba za razvoj mase ramena, kao i potisak iza glave. I to su vežbe koje se uvek na početku rada u teretani radi. Tek kad se ove dve vežbe savladaju i prođe neko vreme, početnici mogu da pređu i na druge vežbe za razvoj ramena, kao što su letenja uspravno i u pretklonu. Za početak ove dve vežbe su dovoljne. Takođe, za snagu mogu se raditi u minimumu do 5 ponavljana (može i manje ali je opasno za povrede)

( D. S.)

Pogledajte sve vesti u poslednja 24 sata

Tagovi: Bodibilding, fitnes, Funkcionalni trening, trening, Trening snage
Popularni komentari
  • s
    stvarno?

    ja dizem pivo svaki dan. ono veliko zidarsko. izgledam mrak. kad me vide preneraze se

  • N
    Nikola

    Mrtvo dizanje ako ste ikad imali problema sa ledjima , zaboravite

  • L
    Ljubav

    Ovo ti unisti srce

foto dana

video dana