4

Najbolji trening koji možete da uradite za 20 minuta kod kuće! (VIDEO)

Ako živite brzim tempom i nemate vremena da odete u prirodu ili do fitnes centra da vežbate jedno od rešenja za vas može biti trening kod kuće

Sklek, Zatvorsko sklek, Sklekovi
Printskrin: YouTube/Calisthenicmovement

Trening u stanu nije baš najidealniji, ali je bolje da uradite i njega nego ništa. S obzirom na to da je u stanu manji prostor fokusirajte se na vežbe u mestu. Daćemo vam nekoliko saveta kako da uradite najbolji mogući trening za 20 minuta.

>>> Od debeljka do mišićave zveri za 60 sekundi: Svaki dan je snimao svoje debelo telo - a za 3 meseca ga je doveo do savršenstva

Verovatno mislite "Ma kakav je to trening za 20 minuta, bez dva sata ništa" Ali, silno grešite. Upravo ovaj trening od 20 minuta može da bude vaš spas. Štedi vreme, a može da vam donese odlične rezultate. Postoji samo jedan mala caka - morate ga raditi u visokom intenzitetu.

Šta to znači? To znači da vaš puls odnosno srčana frekvenca mora da bude veće od 85% od vašeg maksimuma ( odokativna metoda računanja maksimalne frekvence je 220-broj godina) Primer: Ako imate 30 godina vaš maksimalan puls je 220 - 30 jednako 190 otkucaja u minuti. A 85% od 190 je 161 otkucaj.

To praktično znači da treba da izvoldite vežbe tolikom brzo dok vam puls ne dođe i ne pređe 161. Ako imate pulsmetar to neće biti problem da izmerite.

printskrin: Facebook/World of Fitness

Ali kako da postignete toliku frekvencu? Pa jednostano intervalnim treningom. Intervalni trening predstavlja najdominantniju metodu u današnjem sportu za razvoj aerobne i anaerobne sposobnosti čoveka.

To zapravo znači da se u treningu smenjuju intervali rada i intervali odmora. Intervali rada mogu da budu od 20 sekundi do 3 minuta, a odmor između u zavisnosti od dužine rada. Kada je kraći rad kraći je i odmor.

U vežbama možete da kombinujete vežbe snage i kardio vežbe, a možete i ceo trening da uradite sa kardio vežbama ili samo vežbama za snagu.

Od vežbi za snagu preporučujemo čučanj, sklekove, iskorake, razne upore , dok od kardio vežbi za stan su najidealniji: trčanje u mestu, burpie, skokovi u mestu

Evo jednog primera treninga posle zagrevanja od 7,8 minuta krenite u rad.

1. 3 x 30 sekundi x 3 serije Ukupno trajanje 4 minuta

Radite tri vežbe jednu za drugom u trajanju od 30 sekundi sa pauzom od 15 sekundi između: Čučnjevi, sklekovi, burpie. Kada kompletirate sve tri to je jedna serija, pa onda uradite tri serije. Poenta je da vežbe radite najbrže što možete.

2. 5 x5 - 60 sekundi, puta tri serije. Ovo je takozvani AMRAP metod (As many rounds as possible), a jedna runda su dve vežbe po pet ponavljanja - ukupno trajnanje 4 minuta.

Radite dve vežbe po pet ponavljanja naizmeninčo 60 sekundi. Tipa 5 sklekova, 5 čučnjeva, pa 60 sekundi.

U drugoj seriji možete da radite 5 iskoraka, 5 skokova, a u trećoj 5 trbušnjaka i 5 sprinteva u mestu..

3.  Tabata metod- Izabreite četiri vežbe koje radite po 20 sekundi sa 10 sekundi odmora zmeđu pa sve to dva puta. To je ukupno 8 serija. - Trajanje 4 minuta, a ako ponovite još jednom onda je 8.

Primer: Čučan, sklek, burpie, upor ili plank

Za zagrevanjem ovaj trening traje oko 20 minuta, ali će vas dobro umorit, ako niste baš spremni. Probajte pa nam javite iskustva.

(D. Stojmenović)

Tagovi: Burpie, čučanj, HIIT trening, iskorak, sklekovi, trening

Pogledajte sve vesti u poslednja 24 sata

Komentari (4)
Poređaj komentare:
  • K
    K

    Znate kakav ja imam biceps i triceps.Idem u teretanu vec 10 i po godina

  • Ф
    Фамилија

    Трчим пумапам склекове, сваки дан ја хаслујем.

Poznatoj fitnes instruktorki spale gaćice na bazenu, paparaci odmah uslikali golo međunožje (FOTO 18+)

Kada baletani vežbaju u teretani onda nastaju prave vratolomije (VIDEO)

Postoji lepši način da se igra sa dečkom (VIDEO)

Petar Čelik se slatko nasmejao kada smo mu rekli da bira između Kije i Lune (VIDEO)

Zvali su me EKSPERIMENT: Uradio sam lekarski pregled i rekli su mi da sam spremniji od mnogih! (VIDEO) (FOTO)

Za ovim 70-godišnjakom se svi okreću, a kako i ne bi kad ima ovakvo telo (VIDEO)

Portugalci uhodili Fejsu: Išao je u hotel Orlova sa molbom za Krstajića da ne igra!

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) kao deo terapije protiv starenja!

REŽI ME DO KOSKE: Krenuo sam u brutalnu bildersku dijetu i ne slutim kakav me pakao čeka, zbog jednog cilja! (VIDEO)

Devojka od 55 kg podigla iz čučnja 255 i oborila rekord! (VIDEO)

On je najjači i najhrabriji dečko na celom svetu, a njegova upornost će vas dirnuti u srce! (VIDEO)

Fanovi "Osmog putnika" će se oduševiti: Ova seksi cica kao da ima čudovište u stomaku (VIDEO)

Svinja ščepala zadnjicu najpoznatije fitnes instruktorke! Zna i ona šta valja... (VIDEO)

Ova baka (72) je zadala domaći svim klinkama (VIDEO)

Barbara je žena savršenog tela: Ona je prvakinja Srbije u velnes fitnesu, a otkriva nam da savršen izgled ne dolazi preko noći (FOTO)

Dišite duboko: Ova Srpkinja bi otopila i sneg u Sjenici (VIDEO)

Kakve veze ima 90. godišnji dopingovani biciklista i vežbanje u Srbiji?

Tetovirani holivudski džin od 150 kg, koga je spremao srpski trener, dolazi u Srbiju da snima film (FOTO) (VIDEO)

Intenzitet je suština treniranja ili fizičke aktivnosti

KO REDOVNO VEŽBA, ŽIVEĆE DUŽE: Značaj dozirane fizičke aktivnosti na zdravlje ljudi

Zovu ga THE MIND! Miloš Šarčev otkriva najveće tajne sporta: Kako je trenirao najbržeg čoveka sveta, zvezde Holivuda, da li su steroidi loši... (VIDEO)

Odlučio da malo provoza bajs po teretani, pa ozbiljno ljosnuo na nos (VIDEO)

Trkački par doživeo noćni Beograd na jedinstven način, a nije im smetala ni kiša! (VIDEO)

Skinula je brus, ostala u tangama i krenula da radi sklekove (VIDEO)

Skinule se potpuno gole na plaži i dizale tegove! (VIDEO)

7 jednostavnih promena u vašem životu koje će vam pomoći da skinete salo sa stomaka! (FOTO)

Brazilski Hulk nastavio da ubrizgava smrtonosno ulje u telo i pretvorio se u monstruma! (FOTO)

Fitnes legenda pronađena mrtva u kadi (VIDEO)

Lidija je Čelik, ali je lepa kao anđeo: Seksi ćerka najboljeg jugoslovenskog bodibildera će vas oboriti s nogu! (VIDEO) (FOTO)

Doktor Deadlift podigao skoro pola tone i oborio svetski rekord! (VIDEO)

Liči na Džeki Čena, mišićav kao Švarceneger: Ovo je najnagruvaniji Azijat (VIDEO)

Za nju kažu da je najvrelija bikini fitnes cica u SAD: Gledaju je i muškarci i žene, ali su im motivi različiti (FOTO) (VIDEO)

Ova devojka nije obična šampionka u dizanju tegova: Jednim potezom poslala je prejaku poruku svim ženama! (VIDEO)

Stalone ima 72 godine, ali i dalje kida u teretani (VIDEO)

Brend Nike oborio rekord We fly Belgrade trkom

Nova Nike Tech Pack kolekcija stigla u Srbiju

Bio je maratonac, a onda je postao čovek kit od 245 kilograma: Sad se ponovo sprema za maraton! (FOTO)

Liverpul 1. na tabeli: Alison izveo dribling na kome bi mu aplaudirali i Mesi i Ronaldo (VIDEO)

Ona je najseksi fitnes instruktorka, a ove fotke su dokaz za to: Otkrila je ženama tajnu dobrog izgleda (FOTO)

POČELE PRIPREME ZA "WE FLY BELGRADE": Nike+ Run Club sprema najveću Nike trku do sada (FOTO)

Najbolji srpski bodibilder svih vremena u šestoj deceniji izgleda bolje od pola mladića! (VIDEO)

Strongman dijeta: Neverovatni rezultati za samo 4 nedelje (VIDEO)

/
<% galerijaAlt  %>

Najnovije vesti

Dozvoljavam da mi Telegraf.rs šalje obaveštenja o najnovijim vestima