Sedam najboljih vežbi za unutrašnju stranu butina i zadnjicu

Foto: pexels.com

Unutrašnja strana butina problematična je zona u kojoj se najčešće skupljaju masti, pogotovo kod žena. To čini da vaše noge izgledaju manje privlačno, a i teže je otarasiti se te masti od one koja se taloži na stomaku. Najbolji način da izgubite masnoću na butinama je zdrava ishrana i pravilan režim vežbanja.

Praktikujte sledećih sedam vežbi koje vam preporučuje Bright side i posle nekog vremena imaćete vitke noge o kojima ste oduvek sanjali.

Preporučujemo

Legionar (Burpee)

Ova vežba je odlična za topljenje masti. Uključuje sve mišiće u vašem telu i odlične su za jačanje tela. Uradite je 10 do 20 puta, kako bi postigli rezultate.

Čučnite i stavite dlanove na pod. Zatim se prebacite u plank položaj.

Ruke su vam raširene na zemlji. Skočite ponovo u čučanj, zatim ustanite sa rukama u vis. (Ako ste početnik kada ustanete samo podignite ruke, kako budete jačali na kraju možete skočiti)

Iskorak unazad (Curtsy lunge)

Ova vežba je savršena za unutrašnje butine, pomaže vam da stabilizujete kukove i poboljšava celokupno držanje tela.

Stanite uspravno skupljenih stopala. Pomerite levu nogu iza desne tako da vam se butine ukrštaju i savijte oba kolena. Dok se savijate, spojte dlanove. Ponovite isto sa desnom nogom. Kada uradite obe noge, time završavate jedno ponavljanje.

Uradite tri serije sa po 12 - 15 ponavljanja.

Klečeće zanoženje (Glute kickbacks)

Kao što samo ime vežbe kaže, ona jača gluteuse.

Vežbu započnite tako što ćete se spustiti na sve četiri, tako da su vam šake direktno ispod ramena. Potrudite se da vam leđa ostanu ravna i paralelna sa podom. Podignite petu ka plafonu. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi i vratite se na početni položaj. Ponovite postupak sa drugom nogom.

Vežbu ponovite između 10 - 15 ponavljanja po nozi.

Žabin poskok (Frog jumps)

Ne dozvolite da vas jednostavnost ove vežbe zavara. Ovo je vrlo efektna vežba koja uključuje vaše kvadricepse, mišiće gluteusa i fleksore kuka. Kako bi skinuli taj višak masti koji vašu unutrašnju stranu butina čini neprivlačnom, probajte ovu vežbu.

Stanite uspravno, raširite noge malo više od širine ramena. Čučnite skroz do poda i stavite ruke ispred sebe. Zadržite taj položaj dve sekunde, pa skočite napred poput žabe.

Jumping jacks

Ovu vežbu koriste vojnici kako bi se zagrejali i ostali fit.

Stanite uspravno, spojenih stopala i ruku položenih uz telo. Iz tog stava skočite u raskoračni stav (stopala malo šire od širine ramena) dok izvodite skok istovremeno dižete ruke do glave, tako da se dlanovi međusobno dodirnu, nakon toga se vraćate u početnu poziciju.

Ponovite 15 puta.

Podizanje nogu ležeći na boku (Side-lying double leg lifts)

Ovo je varijacija tradicionalne vežbe podizanja nogu, u kojoj gornja noga služi kao otpor dok podižemo donju nogu. Dodatna prednost ove vežbe je što pored unutrašnje strane butina, vežbate spoljašnju stranu butina i bočne trbušne mišiće.

Lezite ravno na jednu stranu, ispružite ruku tako da možete na nju da spustite glavu i vrat. Prste držite spojene, pa polako podižite obe noge što više možete. Noge u svakom trenutku moraju da budu spojene. Držite ih gore dve sekunde, pa ih spustite.

Za svaku stranu uradite jednu ili dve serije po 15 ponavljanja.

Sumo pehar čučanj (Sumo goblet squat)

Sumo čučnjevi pored toga što su efektni za toniranje butina i zadnjice, dobri su i za otklanjanje naslaga sa stomaka.

Raširite stopala malo šire od širine ramena i pozicionirajte ih  pod uglom od 45 stepeni. Zatim čučnite, podignite ruke tako da vam se dlanovi spoje ispod brade. Polako se podignite do pola, pa se vratite u čučanj. Možete držati teg dok radite ove čučnjeve.

Kako bi primetili rezultate potrebno je da se držite rasporeda i da ne preskačete treninge.

(K.B.)