Kako da trčanjem steknete super kondiciju, a da to ne bude monotono!

Foto: AP/Tanjug

Volite da trčite, radite to redovno tri, četiri puta nedeljno i zadovoljni ste rezultatima. Međutim, nekako vam se čini da je pomalo postalo monotono da trčite stalno dužinske treninge od po pet i više kilometara, bez obzira na intenzitet.

E pa onda je ovaj tekst kao stvoren za vas, da vam pruži novu motivaciju za treninge trčanja. Dobićete nekoliko veoma korisnih saveta o tome kako da atletske treninge uključite u vaš program trčanja.

Preporučujemo

Ako imate vremena da bar šest dana nedeljno posvetite treningu od po 45 minuta, onda ste vi idealan kandidat/kinja da dostignete najbolju formu u životu.

Pred vama je jedan program koji će malo promašetu vaš treningm i koji možete da uvrstite u vaš program trčanja jednom nedeljno, kao zamenu ili više nedelja zaredom ako vam odgovara.

Prvo što treba da uradite je da podelite vrste treninga po danima.Bilo bi idealno da ga sprovodite na stadionu, ali može i u prirodi na primer u Košutnjaku gde imaju izmerene deonice od po 100 metara. Zatim uradite malo testiranje vaših sposobnosti na 60, 100, 200, 400, 800 metara. Istrčite maksimalno ove deonice i zabeležite vremena. Tako ćete znati u kom intenzitetu da trčite

Evo primera

PONEDELJAK: Intervali:  5 x 100 metara u tri serije, pauza između  deonica je hod nazad, a između serija 3 do 5 minuta, ili dok ne osetite da ste spremni. Intenzitet 80% od vaše maksimalne brzine na 100 metara koju ste izmerili ranije.

UTORAK: Brzina: Jedan jednostavan trening, izabrete deonicu od 60 metara i podelite je na tri dela po 20 metara. Zatim sledite sledeću rutinu

1. serija 20 metara lagano, 20 metara sprint, 20 lagano

2. serija Sprint 60 metara (maksimalan sprint)

3. serija 20 metara sprint, 20 metara lagano, 20 metara sprint

4. serija 60 metara sprint

Zatim sledi pauza 3 minuta, a onda ponovite još tri puta ovaj blok.

Shutterstock

SREDA: Fartlek trening: U sredini nedelje je vreme da malo promešamo naš trening i da uradimo nešto što se zove Fartlek ili "prirodna igra brzine"

Na ovom treningu vas čekaju veliki izazovi. Odabraćete deonicu od 250 metara i podeliti je odokativno na pet deonica od po 50 metara

Zatim krećete 50 metara sprint, 50 metara visok gaženje ili podizanje kolena visoko, 50 metara jelenski kas, 50 metara žablji skokovi i 50 metara sprint. Ovo je jedna serija, uradite tri do pet serija sa pauzama između od 2 do 4 minuta.

ČETVRTAK Deonice: Ovde je vreme da pokažete koliko jevaš trening trčanja dao rezultata.

Trčite 2x 20 minuta sa pauzom od 10 minuta između dve serije, a intenzitet trčanja je kilometar pretrčiteza 5,30 minuta.

Pixabay

PETAK Intervali:Ovaj dan je takođe rezervisan za intervale, s tim da ćete ovoga puta ići na varijantu 5 x 150 metara u 3 do 5 serija, sa pauzom između deonica hod nazad, a između serija 3 do pet minuta.

SUBOTA: Deonice: 4 x 6 minuta, s tim da morate da za to vreme istrčite 1350 metara. Pauza između serija 5 minuta.

NEDELJA odmor.

(D. Stojmenović)