Najbolji trening koji možete da uradite za 4 minuta! (VIDEO)

Ovaj trening spada u visoko intenzivni intervalni trening koji se može raditi na više načina, ali ovoga puta smo za primer uzeli Tabata trening.

Preporučujemo

>>> Ako ovu vežbu budete radili SAMO MINUT, imaćete trbušnjake iz snova! A tek sa deset… (VIDEO)

Ovaj vid treninga izumeo je japanski olimpijac Izumi Tabata.

>>>Paklena vežba za stomak koja menja 1.000 trbušnjaka! (VIDEO)

Posle istraživanja 1996 godine utvrđeno je da su sportisti koji su ovako trenirali 4 x nedeljno uz jedan običan, duži stabilan trening, napredovali u kondiciji i snazi isto kao kao kontrolna grupa sportista koja je trenirala pet puta nedeljno obične, duže i treninge od po sat i više.

>>> TOP HODANJE! Ova vežba prosto usisava salo sa stomaka i zadnjice! (VIDEO) (FOTO)

Ovaj trening se radi kao regularan trening od četiri minuta sa 8 setova od po 20 sekundi sa 10 sekundi pauze između. Može da se radi na dva načina ili sa maksimalnim težinama i maksimalnim brzinama, kada je dovoljno samo ta četiri minuta ili da se radi 4x4 minuta sa manjim opterećenjem.

Takođe, može da se izabere jedna vežba (sklekovi, čučnjevi, skokovi, veslanje na trenažeru,itd) i da se to radi osam puta zaredom, a možete da izaberete i 8 vežbi pa da radite svaku po 20 sekundi a onda ponovite još jedan ciklus od četiri minuta. Izbor vežbi je samo na vama.

Primeri tabata treninga

1. Laganiji tabata trening od 4 vežbe

Svaku vežbu radite po 20 sekundi jednu za drugom. Odmor između vežbi je 10 sekundi. Ponovite ceo trening 2 puta.

podizanje kolena naizmenično stojeći;

čučanj / skok;

u sklek poziciji privlačenje kolena naizmenično ka grudima i "burpee";

ležeći na leđima sa ispravljenim rukama i nogama, privlačenje gornjeg i donjeg dela tela i obuhvatanje kolena rukama i vraćanje u početnu poziciju.

2. Teži (crosfitt) tabata trening

Ovaj trening se sastoji takođe od 4 vežbe. Svaka vežba se zasebno radi u 8 intervala po 20 sekundi sa 10 sekundi odmora između. Između promene vežbi nema dodatnog odmora, on je uvek samo 10 sekundi. Ceo trening radite samo jedanput.

8 rundi zgibova;

8 rundi sklekova;

8 rundi trbušnjaka;

8 rundi čučnjeva.

3. Tabata trening snage sa šipkom

Trening snage koji se sastoji od 4 vežbe koje radite jednu za drugom koristeći šipku sa odabranim opterećenjem (20 sekundi rada i 10 sekundi odmora). Odaberite laganije opterećenje koje možete podići 12-15 puta. Ceo trening radite 2 puta.

zadnji iskoraci sa šipkom;

potisak sa ramena;

mrtvo dizanje;

čučnjevi.

4. Tabata trening snage sa bućicama

Trening snage koji se sastoji od 4 vežbe koje radite jednu za drugom sa odabranim bućicama (20 sekundi rada i 10 sekundi odmora). Odaberite laganije bućice koje možete podići 12-15 puta. Ceo trening radite 2 puta.

veslanje sa bućicama stojeći;

letenje na kosoj klupi;

sedeći Arnoldov potisak sa ramena;

triceps potisak sa čela.

 5. Kardio tabata trening

Ovaj primer kardio treninga sastoji se samo od dve vežbe. Ove vežbe se rade odvojeno i to po mogućstvu svaka po 8 krugova. Svaka vežba traje 20 sekundi sa 10 sekundi odmora između.

sprint;

preskakanje konopca.

6. Tabata kardio trening na eliptičnom trenažeru

Za ovakav trening potreban vam je samo eliptični trenažer, malo dobre volje i vremena.

3 minuta zagrevanja sa otporom 4;

Prva runda - otpor 6 - 20 sekundi rada, 10 sekundi odmora x 8 puta;

1 minut odmora;

Druga runda - otpor 10 - 20 sekundi rada, 10 sekundi odmora x 8 puta;

1 minut odmora;

Treća runda - otpor 12 - 20 sekundi rada, 10 sekundi odmora x 8;

3 minuta laganog hlađenja.

(Telegraf.rs/Izvor: Sport-pokret.com)