Trenažne zone trčanja: Od svake imate različite koristi
Evo kako da upotpunite vaš trening trčanja
Trčanje je aktivnost koja aktivira celo telo i definitivno spada u najbazčniju disciplinu sportskog treninga. U većini sportova, osim onih u vodi, na ledu ili vazduhu, imate komponente trčanja bez čega sportisti ne bi bili toliko uspešni.
Međutim, i rekretaivno trčanje je najzdravija disciplina za većinu populacije između 15 i 65 godina. Zato vam donosimo tri nivoa trčanja koja će zavisiti od vaše želje i spremnosti.
Preporučujemo
As Majamija "otkinuo" na ludi NBA stajling Ljube Aličića!
Jović pobegao iz karantina zbog Sofijinog rođendana i napravio haos: Istražuje ga policija u Srbiji
1. Trčanje za Fit izgled i kontrolu težine
Ovo je najniža zona vašeg trčanja, tačnije zona koja se sprovodi od 60 do 70 % vaše maksimalne srčane frekvence. Ova zona je veoma efikasna za gubljenje kilaže, to jest skidanje suvišne masti. Takođe je i prvi korak ka zdravom srcu. Ova zona spada u takozvano lagano trčanje, koje ozbiljnim sportistima predstavlja zagrevanje.
Tajming: Ponedeljak - sreda - petak
Trajanje 30 - 40min
Intenzitet: HR 60% do 70 %
2. Trčanje za zdravo srce (aerobni trening)
Ako želite da pored dobrog izgleda razvijete i zdravo i jako srce napor mora da se poveća. Moraćete da vašu zonu treninga povećate na intenzitet od 70% do 80% maksimamlne srčane frekvece (HR)
Vežbanje u ovoj zoni je efikasno za razvoj kolateralne cirkulacije, što znači i povećanje broja krvnih sudova. Takođe razvija se i izdržljivost.
Primer:
Tajmnig: ponedeljak - sreda - petak
Trajanje: 20-30 min
Intenzitet HR: 70 % - 80%
Takmičarsko trčanje
Ako vam je clj da se takmičite (polumaraton, maraton, trka zadovoljstvva a 5000m)onda ćete morati još više da podignete intenzitet trčanja.
Vaš trening se mora kretati između 80 i 100 % maksimalne srčane frekvence. Razvićete izdržljivost, zdravo srce, brzinu, ali i visoku efikasnost i ekonomičnost pri trčanju.
Primer 1 kontinuirano trčanje
Tajming:Ponedeljak -sreda- petak
Trajanje 30 -40 min ili 5 do 8 km
Intenzitet HR 85%
*Ovo je samo za spremnije trkače.
Primer 2 Intervalno trčanje ubaciti povremeno
Tajmning sreda - subota
Trajaje:35 min - 10 x 400 metara sa pauzama
Intenzitet od 80% d 90%
Video: Najlepša sportska novinarka sveta trenira i na Božić: Sve se trese
D. S./Izvor: Udžbenik Osnove monitoringa srčane frkvence)
Povezane vesti
Kako se oporaviti posle istrčanog maratona? Osluškujte svoje telo i nadoknadite energiju uz ove savete
Britanac Ras Kuk postao prva osoba koja je pretrčala Afriku
Kada se rade kardio vežbe - pre ili posle dizanja tegova? Odgovor je više nego logičan
Koje su prednosti šetnje na otvorenom, a koje one na traci u teretani: Šta vi radije birate?
Telegraf.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.
