Stres i relaksacija: Metode disanja i opuštanja koje vam mogu pomoći kada osećate tenziju

Foto: Shutterstock

Ako osećate da je vaš stres u poslednje vreme na višem nivou, niste jedini. Kako se bliži kraj godine i svođenje svih "računa", mnogi od nas osećaju da nisu zadovoljni postignutim rezultatima i nabijaju sebi stres da pošto-poto uvedu promene od početka naredne godine.

Naravno, ne postoji brz način da se stres nestane. Ukoliko se radi o hroničnom problemu koji vas sprečava da svakodnevno funkcionišete, razgovor sa profesionalcem može biti najbolji način da se oslobodite pritiska.

Preporučujemo

Takođe, za stres koji nije nešto što vas remeti svakodnevno, a čega biste ipak da se rešite, postoje aktivnosti za oslobađanje sa kojima možete eksperimentisati kada se osećate preopterećeno. Dva licencirana terapeuta za "Self" dele svoje omiljene strategije za kratkoročno olakšanje od stresa i anksioznosti.

Odbrojavanje i opažanje

Rajvan Džekson-Terel, terapeutkinja, kaže da često preporučuje metod "5-4-3-2-1" svojim klijentima kao aktivnost svesnosti koja je osmišljena da vas "izvuče" iz lošeg trenutka.

Zatvorite oči i duboko udahnite. Zatim pogledajte okolo i primetite detalje svog okruženja. Navedite pet stvari koje možete videti, četiri stvari koje možete dodirnuti, tri stvari koje možete čuti, dve stvari koje možete pomirisati i jednu stvar koju možete okusiti.

To je to - ako izađete iz svog stresnog mentalnog narativa i osetite ove senzacije, možda ćete moći da opustite svoj um i telo. Kako to Džekson-Terel kaže: "Mogućnost da se zaustavimo na trenutak i identifikujemo kako se osećamo može nam pomoći da se smirimo. To nam daje prostor da se naše telo umiri".

Aktivirajte svoj "refleks ronjenja"

Prskanje hladnom vodom po licu jeste način da aktivirate "refleks ronjenja". To je prirodni način vašeg tela da preusmeri protok krvi i kiseonika na vaše vitalne organe kada ste pod vodom.

- Ova metoda može biti od pomoći kada ljudi počnu da paniče, kada imaju sastanak zbog kog su zaista nervozni i osećaju akutnu anksioznost zbog tog stresora - kaže terapeutkinja Nikol Murej.

Hladna voda može smiriti vaš autonomni nervni sistem, smanjiti broj otkucaja srca i usporiti disanje.

Tehnike disanja

Tehnike disanja su još jedna jednostavna strategija koja bi vam mogla pomoći da se smirite, a Džekson-Terel preporučuje takozvano "kutija disanje".

Ona kaže da joj se ova aktivnost suočavanja sa stresom dopada zbog pristupačnosti: "To je nešto što možemo da uradimo bez obzira na to gde se nalazimo, bez obzira u kom okruženju se nalazimo".

Foto: Shutterstock

U glavi treba da zamislite sliku kvadrata. Potrebno je izbrojati do četiri, udahnuti vazduh, a zatim zadržati dah, brojati do četiri, izadhunuti, brojati do četiri i ponovo udahuti i držati dah dok brojite do četiri, pa ponovo izdahnuti.

Možete nastaviti da dišete na ovaj način dok ne osetite da vaše telo počinje da oslobađa napetost, kaže Džekson-Terel.

Pokušajte da opustite mišiće, jedan po jedan

Progresivna relaksacija mišića je tehnika za oslobađanje napetosti za koju se pokazalo da pruža olakšanje od stresa i anksioznosti. Dr Marej je preporučuje kao efikasnu aktivnost u trenucima kada treba da se opustite, možda na kraju stresnog dana.

Sve što vam treba je udobno mesto za sedenje, mir i tišina.

Počnite tako što ćete savijati nožne prste i stegnuti mišiće stopala na nekoliko sekundi pre nego što polako opustite te iste mišiće. Uradite isto sa potkolenicama, zatim butinama, stomakom, grudima, ramenima i vratom.

Ideja je da se napetost uključi u svaku mišićnu grupu, jednu po jednu, pre nego što je svesno otpustite. Ovo gradi vezu između vašeg mozga i vašeg tela, uzemljuje vas, vraća u trenutak i daje vam osećaj kontrole nad napetušću koju osećate i koju otpuštate, prema dr Marej.

(Ona.rs)