Stručnjak otkriva tajnu zdravih kostiju: "Ništa ne može da se uporedi sa lukom"

Foto: Shutterstock

Kost je neverovatan materijal. Zdrava kost je jaka kao čelik, ali oslabljena može da se slomi i usled najobičnijeg kijanja.

Pa ipak, malo ljudi razmišlja o zdravlju svojih kostiju sve dok je ne prelomi ili ne otkrije neku slabost. Međutim, to je zaista nešto na šta svi treba da obratimo više pažnje. Postoje jednostavne promene u ishrani i načinu života koje mogu da vam pomognu u sprečavanju budućih problema.

Preporučujemo

Kost je živa stvar: stalno se razgrađuje i zamenjuje novom (naš skelet je potpuno zamenjen tokom jedne decenije). Ali već od prilično mladog doba (oko 30. godine) više se "gubi" nego što se "gradi", što znači da doživljavamo progresivan gubitak koštane mase, proces koji se kod žena ubrzava nakon menopauze. Za one sa osteoporozom proces se još više ubrzava, a njihove kosti mogu toliko da oslabe da čak i minimalan udarac, nagli pokret ili kijanje mogu da dovedu do preloma.

Foto: Shutterstock

Prema Kraljevskom društvu za osteoporozu, više od tri miliona ljudi u Velikoj Britaniji ima osteoporozu (i to je češća kod žena), a rizik zavisi od više faktora, uključujući genetiku i uzimanje određenih lekova kao što su steroidi, koji mogu da uspore proizvodnju nove kosti.

Ali ishrana takođe igra važnu ulogu, a mnogi ljudi sa osteopenijom, prekursorom osteoporoze kada kost počinje da slabi mogu sprečiti progres do potpune osteoporoze prelaskom na ishranu koja je pogodnija za kosti.

Jedina stvar koju svi možemo da uradimo za naše kosti je da unosimo hranu bogatu kalcijumom u dva obroka dnevno. S obzirom na to da se oko 99 procenata kostiju sastoji od kalcijuma, ako vaša ishrana ne obezbeđuje dovoljno kalcijuma za potrebe vašeg tela, onda će se on izlučiti iz vaših kostiju i oslabiti ih.

Ali i putevi kroz koje se kalcijum apsorbuje mogu da postanu zasićeni, poput uskog grla na prometnom putu. Recimo, ako imate jedan obrok bogat kalcijumom koji sadrži više od 500 mg (količina velike čaše mleka), vaše telo će apsorbovati mnogo manje količine nego ako konzumirate male količine kalcijuma tokom dana.

Najbolji izvori kalcijuma su svakako mleko, jogurt, kvalitetan sir, ali i sardine. Kosti sardine su posebno bogate kalcijumom. Takođe, kako objašnjava dr Megan Ros za "Daily Mail", i krajevi pilećih krilaca, koji obezbeđuju od 400 do 700 miligrama kalcijuma koji su nam potrebni dnevno.

Spanać i rabra obezbeđuju kalcijum, ali takođe sadrže i oksalate, jedinjenja koja se vezuju za kalcijum, što znači da se ne apsorbuje tako lako. Isti razlog je i zašto se namirnice poput orašastih plodova, semena i integralnih žitarica koje sadrže fitate takođe ne smatraju dobrim izvorima kalcijuma. Međutim, tofu sa kalcijumom, brokoli, kelj i prolećno zelje su pristojan izvor.

No, zdravlje kostiju nije samo u kalcijumu. Takođe vam je potreban adekvatan vitamin D, jer se nekoliko transportera koji prenose kalcijum kroz našu crevnu sluznicu oslanjaju na vitamin D da bi funkcionisao. Dovoljno vitamina D povećava apsorpciju kalcijuma za oko 50 odsto.

Foto: Profimedia, Panthermedia

Probiotici takođe mogu da pomognu zdravlje kostiju. Beli luk, mahunarke, artičoke, urme i ječam hrane crevne bakterije koje creva čine malo kiselijim, okruženje koje pogoduje za upijanje kalcijuma. Bakterije u crevima ih razgrađuju da bi proizvele kratkolančane masne kiseline, za koje se pokazalo da u studijama na životinjama pomažu u regulisanju osteoklasta (ćelija odgovornih za razgradnju kostiju).

Luk posebno sadrži flavonoide kvercetin i kempferol, za koje se smatra da stimuliše osteoblaste (ćelije koje stvaraju novu kost). Studija iz 2009. objavljena u časopisu "Menopauza" otkrila je da su žene starije od 50 godina koje su jele luk jednom ili više puta dnevno imale bolju gustinu kostiju od onih koje su jele luk jednom mesečno ili manje. Istraživači su sugerisali da bi žene koje su jele luk svakodnevno mogle da smanje rizik od preloma kuka za više od 20 odsto u odnosu na one koje nikada ne jedu luk.

Stručnjak ne tvrdi da je luk „superhrana“ za kosti, ali istraživanja sugerišu da može da igra važnu pomoćnu ulogu.

Vežba su takođe dobre za kosti, posebno vežbe sa opterećenjem jer ispoljavaju silu koja podstiče ćelije da formiraju novu kost kao odgovor. To uključuje trčanje, brzo hodanje, aerobik ili tenis, ali čak i penjanje uz stepenice može da pomogne.

U međuvremenu, pazite na koštane sabotera. Jedna od najgorih (osim pušenja, koje usporava aktivnost osteoblasta) je brza dijeta. Dijete koje sadrže manje od 1.000 kalorija dnevno mogu da smanje gustinu kostiju, a istraživanje Univerziteta Kolorado u SAD pokazalo je da gubitak kostiju koji je rezultat gubitka težine se neponištava kada se težina vrati.

Dakle, ako pokušavate da smršate, odlučite se za spore i stabilne strategije koje takođe imaju tendenciju da dovedu do boljeg dugoročnog održavanja težine. A kada ste na dijeti, nastavite da jedete izvore kalcijuma i proteina.

(Telegraf.rs)