Kako hrana gradi jake kosti: Iznenađujuća otkrića o vitaminu D, kafi i vežbanju

Foto: Shutterstock

Jedna od zdravstvenih tema koja je često zastupljena u razgovorima, posebno kod žena koje "prevale" 50. godinu života su kosti.

To ima smisla, imajući u vidu, recimo, da 20 procenata Amerikanki starijih od 50 godina pati od osteoporoze i da više od polovine njih ima vidljiv gubitak gustine kostiju (osteopenija). Kod muškaraca te brojke su nešto niže - četiri procenta i jedna trećina.

Preporučujemo

Širom sveta, jedna od tri žene starije od 50 godina i jedan od pet starijih muškaraca dobiće osteoporotski prelom kuka, ručnog zgloba, pršljena ili dva. Jedan od razloga za beskonačni problem oko kostiju je masovna konfuzija oko toga kako je najbolje ojačati svoj skelet i da li dijeta i suplementi zaista pomažu.

Foto: Shutterstock

Istraživanje o ishrani nisu najpreciznija, a rezultati studija o ishrani i zdravlju kostiju, kako prenosi Scientific American, su krajnje nedosledni. Ali postepeno se pojavljuju i neke konkretne informacije. Prema novim podacima o vitaminu D, kao i nedavna istraživanja o kafi i nekim namirnicama u tome igraju veliku ulogu.

Kost je dinamično tkivo, koje se stalno popunjava novim ćelijama. Kalcijum je ključni nutrijent za izgradnju kostiju, a vitamin D omogućava crevima da apsorbuju kalcijum iz hrane koju jedemo, tako da lekari često preporučuju D suplemente da bi se suprotstavili gubitku koštane mase koji je povezan sa godinama. Zbog toga danas više od trećine odraslih Amerikanaca starosti 60 i više godina koristi ovaj vitamin.

Ali, na iznenađenje mnogih, velika studija objavljena prošlog leta u New England Journal of Medicine otkrila je da uzimanje vitamina D tokom pet godina nije smanjilo stopu preloma kod zdravih odraslih osoba starijih od 50 godina. Rezultat zasnovan na ranijim nalazima, koje je vodio isti tim, nalaže da D suplementi uopšte ne poboljšavaju gustinu kostiju (niti, u tom slučaju, smanjuju rizik od raka ili srčanih bolesti).

Uvodnik koji prati studiju o frakturama objavio je da je vreme da medicinski radnici prestanu da forsiraju ove pilule i prestanu da naručuju toliko krvnih testova za nivoe vitamina D.

- Hrana i izlaganje suncu obezbeđuju dovoljno vitamina D za zdrave odrasle osobe - kaže endokrinolog Meril LeBof iz Ženske bolnice u Bostonu, koja je vodila studiju.

Ali LeBof stavlja naglasak na „zdrave“ odrasle osobe. Studija se nije fokusirala na one koji već imaju osteoporozu i/ili uzimaju lekove za nju. Takvi ljudi bi trebalo da ostanu na dodatnom unosu vitamina D i kalcijuma, savetuje ona.

Šta pomaže u održavanju jakih kostiju?

Jednostavan odgovor je - hrana koja sadrži mnogo kalcijuma, kao što su mlečni proizvodi, sardine i tofu. Zdravstveni radnici preporučuju mnogo više kalcijuma nego što većina nas rutinski unosi - do 1.300 miligrama dnevno za decu uzrasta od devet do 18 godina koja grade gustinu kostiju za ceo život, 1.000 mg dnevno od 19. do 50. godine i 1.200 mg za žene posle 50 godina i muškarce posle 70.

Foto: Pixabay

Federalna istraživanja pokazuju da samo 61 odsto Amerikanaca i samo polovina dece unosi dovoljne količine kalcijuma, za šta je, doduše, potreban određeni napor. Na primer, trebalo bi da unesete najmanje tri šolje običnog jogurta dnevno ili skoro devet šolja mladog sira da biste dobili 1.200 mg kalcijuma. A najbolje ga je uzimati kroz hranu, kaže LeBof, „jer ima toliko drugih hranljivih materija, a vi imate kontinuiraniju apsorpciju nego uz tabletu".

I za one koji rado započinju dan kafom, dobra vest je da skromna konzumacija ovog napitka može da pomogne našim kostima. Iako veoma visoki nivoi kofeina – recimo, šest do osam šoljica kafe – uzrokuju gubitak kalcijuma u ​​urinu, čini se da jedna ili dve šoljice imaju povoljan efekat.

Studija koju je vodio Čing-Lung Čeung sa Univerziteta u Hong Kongu povezala je tri nusproizvoda kafe na varenje sa većom gustinom kostiju u lumbalnoj kičmi ili gornjoj butnoj kosti.

Foto: Shutterstock

- Unos kafe, ako nije prekomeran, trebalo bi da bude bezbedan za kosti, a ako ste i dalje zabrinuti, dodajte mleko - ističe Čeung.

Čak se ispostavilo da je i alkohol dobar, ali u umerenim količinama. Prekomerno pijenje može da poremeti proizvodnju vitamina D u telu i omete hormone koji su dobri za zdravlje kostiju.

S druge strane, gazirana voda je pogrešno oklevetana - ona ne slabi kosti, dok dokazi sugerišu da to zapravo čine gazirani sokovi.

Drugi ključni element zdravlja skeleta uključuje izbacivanje kalorija, a ne unos kalorija. Vežbanje sa težinom stimuliše formiranje kostiju tokom života.

I ne, ne morate da dižete tegove - dovoljno je da hodate, trčite ili skačete.

(Telegraf.rs)