Jutarnje "plank" vežbe od 15 minuta koje aktiviraju čitavo vaše telo i pružaju vrhunski trening

Pixabay.com

Ukoliko nemate opremu za vežbanje, neće vam ni biti potrebna. Sve što treba da znate je kako da uradite „plank“ i to ove vežbe čini idealnim i za početnike i za one koji redovno vežbaju, prenosi Women'sHealth.

Ove vežbe su predviđene da budu kružne, što znači da ćete svaku vežbu uraditi po jednom, a zatim prelaziti na sledeću, bez pauze. Kada uradite i poslednju vežbu imaćete priliku da se odmorite, a potom počnite sve ispočetka. Radeći ove vežbe nećete samo oblikovati i ojačati svoje telo, nego ćete imati i kardio trening.

Prilikom ovih vežbi aktivno vam je čitavo telo, od glave do nožnih prstiju. Vreme koje vam je potrebno da odradite vežbe je 15 minuta, dobre su za čitavo vaše telo i za kardio vežbanje.

Uputstvo: Izaberitre tri vežbe od ponuđenih. Uradite sva ponavljanja i prelazite sa jedne na drugu vežbu bez pauze. Kada završite sve tri vežbe, odmarajte se oko 60 sekundi, a potom počnite sve ispočetka. Uradite četiri serije i, ukoliko budete radili ove vežbe tri puta nedeljno redovno, videćete ozbiljne rezultate koji će dovesti do stabilnosti i veće snage vašeg tela.

Plank sa strane sa istezanjem nogu

Počnite tako što ćete se desnom podlakticom nasloniti na prostirku za vežbanje, tako da ona stoji paralelno sa ivicom prostirke. Levu ruku pružite iznad glave, tako da vam biceps bude pored uha, noge ispružite pravo, a levo stopalo neka vam stoji na desnom. Angažujte trbušnjake, stisnite gluteus, držite kukove ka napred i levim kolenom krenite prema grudima, spuštajući levu ruku kako biste dodirnuli prste na nogama. Vratite se u početnu poziciju. To je jedno ponavljanje, uradite ih 10.

Foto: pexels.com

Podizanje noge u položaju stola

Počnite tako što ��ete kleknuti i osloniti se i na ruke. Kolena neka vam budu ispod kukova i odignite ih od poda tako da kukovi budu u ravni sa ramenima, a nožni prsti poduprti. Leđa držite ravno dok pružate desnu ruku i levu nogu pravo, tako da budu paralelne sa prostirkom za vežbanje. Vratite se u početnu poziciju i ponovite sa suprotne strane. To je jedno ponavljanje, uradite ih 10.

Plank sa podizanjem kukova i kolena

Počnite u poziciji visokog planka. Podignite kukove u vazduh, oslanjajući se na noge, a zatim podignite levo stopalo sa poda i podižite koleno ka grudima, savijajući grudi dok se ne dodirnu sa kolenom. Vratite se u početnu poziciju i ponovite sa suprotne strane. To je jedno ponavljanje, uradite ih 10.

Plank šetnja

Počnite u poziciji visokog planka. Pomerite desnu šaku i desno stopalo nekoliko centimetara u desnu stranu i partite ih levom šakom i levim stopalom. Potom promenite pokret u suprotan smer. To je jedno ponavljanje. Nastavite da se krećete sa jedne strane na drugu 30 sekundi.

Vojničko puzanje

Počnite u plank poziciji, oslanjajući se na podlaktice i noge, a nožni prsti neka vam budu na peškiru ili kartonu. Održavajući nivo kukova sve vreme, pomerite podlaktice nekoliko centimetara napred. Ponovite još dva puta, a zatim obrnite pokret, tako da se vratite u početnu poziciju. Nastavite da idete napred-nazad 30 sekundi.

“Insekt” vežba

Počnite tako što ćete stati na kraj prostirke za vežbanje, stopala neka vam budu u nivou kukova, a ruke sa strane. Savijte se u struku i nagnite se napred tako da dlanove spustite na prostirku, a potom se rukama krećite ka napred i zaustavite se u poziciji visokog planka, sa zglobovima ispod ramena i nogama ispruženim pravo. Uradite pokret u suprotnom smeru kako biste se vratili u početnu poziciju. Nastavite da se krećete napred-nazad 30 sekundi.

B.K.